忙しい毎日を送っていると、疲れが溜まってしまったり体調を崩しがちになったり…そんなこともありますよね。そんなときこそ、野菜で栄養をしっかりとって元気に毎日を過ごしましょう。そして、できればなるべく手間はかけたくないですよね。今回は、フードプランナーの岸村康代さんが勧める保育士向けレシピ紹介第2弾。野菜を楽しむ夜ご飯レシピをご紹介します。
野菜もお肉も！「なすバーグ」
ひき肉代わりになすを使用することで、大幅にカロリーダウンが可能に。まるでひき肉のような食感が楽しめます！
★材料
- ひき肉（合いびき）・・・150g
- なす・・・1/2本（25g）
- たまねぎ・・・1/4個（40g）
- 塩・・・1g
- こしょう・・・少々
- 卵・・・1/2個
- パン粉・・・大さじ1
- サラダ油・・・小さじ1
- A：ケチャップ（大さじ1）、中濃ソース（大さじ1）、水（小さじ1）
- なす、玉ねぎをみじん切りにして耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ500ｗで2分加熱して冷ます
- ひき肉に①、塩、こしょう、卵、パン粉を入れて粘りが出るまでこね、二等分にして形を整える
- フライパンにサラダ油を熱して②を入れ、弱火～中火で焼く
- 裏返して蓋をして、3分蒸し焼きにする（楊枝を刺して赤い汁が出なければお皿に盛ってOK）
- フライパンを拭き、Aを入れて煮る。お皿のハンバーグにかければ完成！
おからパウダーで食物繊維も！「ピーマンの肉詰め」
おからをかさましに使うことで、食物繊維をプラスしながら肉の量は減らせてカロリーダウン！ 大豆たんぱく質や女性にうれしいイソフラボンもプラス。
★材料
- ピーマン・・・4個
- おからパウダー・・・大さじ3
- 牛乳・・・60ml
- A：合いびき肉（200g）、卵（1個）、塩（小さじ1/2弱）、こしょう（適量）
- B：酒（大さじ1）、トマトケチャップ（大さじ1）、中濃ソース（大さじ1）
- ピーマンを半分に切る（種とヘタもそのまま）
- ボウルにおからパウダーを入れて牛乳に浸し、Aを加えて混ぜる
- ピーマンに②を詰めて、フライパンに油を入れて火にかけ、ひき肉を下にして弱火で焼く
- 焼き色がついたら返し、蓋をしてピーマンとお肉に火が通るまで5～10分焼き、お皿に盛る
- Bを混ぜてフライパンで熱し、ピーマンの肉詰めにかければ完成！
“適量”でズボラに！「ミートラザニア風」
ズッキーニのとろりとした食感がラザニア風に。糖質オフしながら野菜を採ることができます。
★材料
- ズッキーニ・・・2本
- 市販ホワイトソース・・・適量
- 市販ミートソース・・・適量
- たまねぎ（お好み）・・・適量
- オリーブ油・・・少々
- ピザ用チーズ・・・適量
- 乾燥おから・・・少々
- ズッキーニの皮をピーラーで剥き、薄くスライスする
- 耐熱皿に入れて塩をまぶしラップをして、電子レンジ500ｗに2～3分かける
- 水で塩気を洗い流して水気を切る
- 玉ねぎをみじん切りにして電子レンジ500ｗで1分程加熱し、ミートソースを混ぜる
- 耐熱皿にオリーブ油を薄く塗り、ホワイトソース⇒ズッキーニ⇒ミートソースの順に何層か重ねる
- 最後にチーズとおからを乗せて、200℃のオーブンで20分焼けば完成！
ひと工夫でさらにおいしく
いかがでしたか？ ちょっとしたひと工夫でさらにおいしく野菜を楽しむことができますね。どのレシピも手軽に作ることができるので、ぜひ今夜のご飯に！【関連記事】
