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スーパーフードで腸活!プロが勧める“おからパウダー”レシピ3選

岸村康代さんのおからパウダーレシピ
皆さん“おからパウダー”をご存知でしょうか。テレビや本などで腸活に良い食材として注目を浴び、多くの人が求めてお店に足を運んで売り切れ御免となった大人気商品です。今回は、この“おからパウダー”の第一人者であるフードプランナー・岸村康代さんの保育士向けレシピ第3弾! おいしく取り入れて健康管理に役立てましょう。

おからパウダーとは?

そもそもおからパウダーとは? と疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。「食べてみたいけど、ちょっと勇気が出ない…」という方もいるかもしれませんね。岸村さんの著書『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』(セブン&アイ出版)には、おからパウダーについてこう書かれています。

「いつもの食事におからパウダーを1日大さじ3杯プラスするだけで、日本人のほとんどが不足している食物繊維を補えて、脂質の代謝促進、内臓脂肪の燃焼、腸内環境改善などのダイエットサポート効果が得られるうえに、健康や美しさに欠かせない栄養素も豊富で、味も使い勝手のよさも文句なし!」¹⁾

どうでしょう? 試してみたくなりませんか? それでは実際に取り入れやすいレシピをご紹介します。

〈参考文献〉
¹⁾岸村康代『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』セブン&アイ出版、2018、4‐5項

昼食やお弁当に最適!「塩昆布おからおにぎり」

★point
枝豆には糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1がニンニクよりも多く含まれています。また、鉄や食物繊維も豊富。おからパウダーと合わせることでさらに沢山の食物繊維を摂ることができます。

★材料
  • 米・・・2合
  • おからパウダー・・・大さじ6
  • 水・・・大さじ10(150ml)
  • 塩昆布・・・4g
  • 枝豆・・・15g
  • ごま油・・・小さじ1
★作り方
  1. 米を洗い、炊飯器の目盛りに水を合わせる(分量外)
  2. おからパウダーと水をよく混ぜて炊飯器で炊き、おからごはんを作る
  3. 炊きあがったおからごはんとその他の材料をすべて混ぜ、にぎったら完成!

簡単豪華!「おからパウダーの煮込みハンバーグ」

★point
カロリーや脂質が気になるひき肉料理もおからパウダーでかさ増しすることで、カロリーオフ!

食物繊維も豊富なハンバーグに♪ 玉ねぎをみじん切りにして入れる手間も省けて、時短にもなります。

★材料
  • おからパウダー・・・大さじ5
  • 牛乳・・・110ml
  • A:合いびき肉(300g)、卵(1個)、塩(小さじ1/2弱)、こしょう(適量)
  • B:水(150ml)、酒(大さじ1)、トマトケチャップ(大さじ2)、中濃ソース(大さじ2)、しょうゆ(小さじ1)
  • しめじ・・・100g
  • ブロッコリー(お好みで)・・・適量
★作り方
  1. ボウルにおからパウダーを入れ、牛乳に浸す
  2. Aの材料を加えてよく混ぜる
  3. ①を二つに分けて、ハンバーグの形に成形する
  4. フライパンに油を引いて中火にかけ、ハンバーグとB、石づきを取り小房に分けたしめじを入れて煮る
  5. 皿に盛り、お好みでゆでブロッコリーを添えれば完成!

体がほっこり「おからパウダー入りとろとろ卵スープ」

★point
おからパウダーをプラスすることで、いつも卵スープに食物繊維や大豆に含まれる抗酸化成分などもプラスでき、栄養たっぷりのスープに!卵に混ぜることで、おからのパサパサ感も気にならなくなります。

★材料
  • A:卵(2個)、おからパウダー(大さじ2)、水(大さじ2)
  • B:水(500ml)、鶏がらスープの素(大さじ1)、しょうゆ(小さじ1/2)、塩(少々)、こしょう(少々)
  • 水溶き片栗粉・・・片栗粉と水を各大さじ1
  • 青ネギ(あれば)
★作り方
  1. Aを混ぜ合わせる
  2. 鍋にBを熱して沸騰したら、片栗粉を入れてとろみをつける
  3. 再沸騰したら①を入れ、卵に火が通れば完成! お好みで青ネギをのせてもOK

おからパウダーを食生活に取り入れてみよう

どれもおからパウダーを少し入れるだけで、普段と変わらない美味しそうな料理の完成でしたね。食物繊維たっぷりのおからパウダーを取り入れて、手軽に腸活を始めてみませんか?

>>人気フードプランナーが保育士に勧める“腸活デザート”レシピ3選 
岸村康代

この記事を書いた人

岸村康代

フードプランナー/管理栄養士、大人のダイエット研究所 代表。2,000人以上の減量を成功させてきた経験や野菜ソムリエなどの資格を生かし、商品開発、講演、メディアなど多方面で活躍。忙しい毎日のための健康的な食提案をしている。『最強のやせ方』『おからパウダーダイエット』など著書多数。
<ホームページ>
http://www.power-food.jp/

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