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子どもと一緒にできる!のびのび体操【保育園&幼稚園で5分ストレッチ】

子どもと一緒に!のびのびストレッチ
保育で活用できる「やさしいストレッチ」をご提案!ヨガインストラクターのごとうりえ先生による動画&コラムです。>>ストレッチ一覧はこちら

子どもと一緒にできるストレッチ

保育者の皆さん、毎日お疲れさまです! ヨガインストラクターのごとうりえです。

夏の疲れが出やすい時期ですが、いかがお過ごしでしょうか? 

今回は運動会シーズンの特別企画として、子どもと一緒にできる‟のびのび体操 “を考案しました。

保育園の隙間時間に体を軽く動かしたいときなどに、是非挑戦してみてくださいね!
 
<どこでする?>
室内・屋外どちらでもOKです。両手を広げたときに、人や物にぶつからないスペースを確保してください。子どもたちが好きな音楽をかけながら、楽しく行ってみてくださいね。
動画では3種類の「のびのび体操」をご紹介しています。簡単な動きで全身を気持ちよく伸ばしながら、子どもの柔軟性を高めることを目的にしたストレッチです。

今回のポイントは、先生もお子さんも笑顔で楽しみながら行うこと。

バランスが取れなくても、少しぐらついても問題なし! 全身運動を繰り返すことで、筋力や柔軟性が少しずつアップしていきます。

ポーズが難しい場合は無理せずに出来るところまでで大丈夫。のびのびと気持ちよく、体を動かしていきましょう。

その1「ちょうちょのポーズ」

ちょうちょのポーズ
両手で作ったちょうちょを、右に左に飛ばすようなイメージのポーズです。
  1. 両足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 両手を広げて親指同士をひっかけ(交差するだけでもOK)、ちょうちょを作ります。
  3. 「ちょうちょが空高く飛んでいくよ~」という声かけのイメージで、両手を上に。
  4. はく呼吸で右側に体を倒します。すう呼吸で真ん中に戻り、反対側にもはく呼吸で倒します。
  5. 両手を下ろすときは、羽を羽ばたかせるイメージで戻りましょう。
ちょうちょのポーズで揺れているところ
これを3回繰り返してみましょう。慣れてきたらだんだんと揺れを大きくし、バランスが取れそうなら傾くときに片脚に体重を乗せ、片脚は床から浮くようにしていきましょう。
【ポイント】
●肩の力を抜いて、だんだん大きく横に揺れていきます。
●片脚で立てる場合は、バランスに挑戦してみましょう!

【ねらい】
このポーズでは、お子さんのバランス感覚を養い、足腰や体幹を強くしていきます。片脚でバランスを保ち、片脚に乗る時間を少しずつ長くしていきましょう。体幹とお尻も鍛えらえ姿勢の改善にも効果的です。

その2「星のポーズ」

子どもと一緒にできる、のびのび体操の星のポーズ。両手と両足を広げて星の形を作ります。
次は全身を大きな星の形に見立てて、体側を伸ばすストレッチです。
  1. 足を大きく開きます。
  2. 両手を肩の高さに上げて、まっすぐ伸ばします。
  3. 手のひらを動かしながら(星のキラキラをイメージ)、はく呼吸で体を右側に倒します。すう呼吸で戻ったら反対側も同じようにやってみましょう。
星のポーズ
この動きを3回繰り返します。だんだんと体を大きく傾けていきます。

3回終わったら肩甲骨を動かす運動。手のひらをキラキラさせながら天井に向かって両手を上げ、ゆっくり手を下ろします。
【ポイント】
●体側をしっかり伸ばすため、上半身が前に倒れないように。
●両手の平を動かすときは、二の腕から動かす意識を持つとベスト。
●腕が疲れたら、1セットずつ下ろして行いましょう。

【ねらい】
このポーズでは、お子さんの太腿や股関節、体側の柔軟性をチェックすることができます。柔軟性がないと体を横に傾けた時に、前に上半身が傾いてしまいます。真横に傾けることで体幹や背筋の強化に繋がります。
両手の‟キラキラ“は二の腕から動かすことで、肩甲骨の動きを良くしていきます。猫背の改善にも効果的です。

その3「大きな風船のポーズ」

大きな風船のポーズ
最後はスクワットのような動きです。大きな風船を抱えるような態勢で行っていきます。
  1. 両足を腰幅に広げます。
  2. 両手を組んで、体の前で大きな風船を抱えるイメージで輪っかを作ります。
  3. 「風船を落とさないように」イメージしながら、はく呼吸でゆっくりとしゃがんでいきましょう。
特に足関節の可動域の柔軟性を高めたいので、上の写真のようにかかとをつけたまましゃがむのがポイント! 

最近、この状態ができないお子さんも多いです。耐え切れずに転んでしまうようであれば最後までしゃがまずに、まずは行けるところまででOKです。
両手を上に伸ばすポーズ
しゃがんだら、すう呼吸でゆっくり立ち上がり風船を空高く飛ばすように、両手を広げます。

同じ動きを5回繰り返してみましょう。少しでも辛い場合は無理せず、呼吸を止めないように注意して行います。

スクワットと同じ動きなので、大人でも足腰にかなり効きますよ!

5回終わったらゆっくり両手を下ろしましょう。
【ポイント】
●「かかとを床につけたまま」がポイント。転ばないところまででOKです。
●立ち上がった時には、両手を開くことで胸を気持ちよく開きます。

【ねらい】
このポーズでは、お子さんの足首やひざ、股関節の可動域をチェックできます。かかとを床につけたまましゃがんだ時に、後ろに転がってしまうようなら、しゃがめるところまで良いのでだんだんと深められるようにしていきましょう。

のびのび体操の効果

全身をバランスよく使うポーズを繰り返し行うことで、筋力や柔軟性がアップし正しい姿勢に導きます。是非、隙間時間に日々挑戦してみてくださいね。

お子さんの体が硬いと、怪我のリスクも高くなります。今回ご紹介したストレッチを繰り返し行うことで、柔軟性を高めていきましょう。

そして正しい姿勢は、学力の向上にも効果があります。姿勢が悪いと自律神経のバランスも乱れ、イライラしたり、落ち着きがなくなるなど、集中力を阻害します。

是非、楽しく体を動かして心身のバランスを整えていきましょう!

次回は、保育士さんの悩みに多い肩首コリ解消ストレッチをご紹介します。お楽しみに!(2021年10月15日に配信予定です)


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後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

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