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1回5分!ひざの痛みをケアするストレッチ【動画】保育士のカラダの悩み対策

保育士さんのひざの痛み対策!5分で簡単ストレッチVol.3
頑張る保育士さんの“カラダの悩み”に1回5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案!ヨガインストラクターのごとうりえ先生による動画&コラムです。今回は保育士さんによくある“ひざの痛みや違和感”に効果的なストレッチです。

そもそも保育士さんの“ひざの痛み”の原因って?

保育者の皆さん、毎日お疲れさまです! ヨガインストラクターのごとうりえです。今回は保育者さんの“ひざの痛み”に注目し、ストレッチを考案してみました。

「ほいくis」の保育者さん向けアンケートでも、お悩み3位となった“ひざの痛み”(関節痛)。アンケートでは「ひざの黒ずみも気になる…」という声も多く挙がっています。 保育のなかでは、膝立ちで子どもの目線になったり、子どもを抱っこしながら立ち上がったり、重い荷物を持ったり…。ひざにサポーターをしてケアしている、というお話も聞きます。
 
膝の痛みを感じている女性

ひざの痛みの原因の一つは、太ももの前、後ろ、横、ひざ周りにある筋肉が硬くなること。筋肉が硬くなり緊張している状態になると、ひざ関節の摩擦を大きくしてしまってその結果ひざに痛みが生じます。

そこで今回は、ひざのケアができる“ひざラク!ストレッチ”をご提案! まわりの筋肉を柔らかくし、痛みを緩和していきましょう。

【動画で一緒に】休憩時間や寝る前に「ひざラク!ストレッチ」

 
<どこでする?>
今回は仰向けで行います。お布団やベットの上でもOK! 床で行う場合にはヨガマットやブランケットなどを敷いて、背中が痛くない状態で行ってくださいね。

<準備するもの>
今回はタオルを使用します。大きさはフェイスで大丈夫ですが「体が硬いから心配」という方は、長めのタオルやバスタオルがおすすめです。縄跳びやベルトなどでも代用できます。

「ひざラク!ストレッチ」のポイント解説

タオルを使って左足を伸ばすストレッチをするごとうりえ先生
今回は3つのストレッチを紹介していきます。体をラクにしながらストレッチしたいので、長めのタオルを用意しましょう。「特に体が硬い!」と思う人は、バスタオルや縄跳びなどもおすすめです。

しっかりストレッチしたいのが、ひざと繋がっているももとふくらはぎ。また、関節を曲げ伸ばしする筋肉やひざ周辺の筋肉である、ももの後ろ、ももの内側や外側もしっかりストレッチしていきましょう。

その1「ブラブラふくらはぎほぐし」

足をぶらぶら揺らしているごとうりえ先生
両足を空中で10秒間、ブラブラ揺らすだけ! ふくらはぎの張りや緊張を取って血流を良くしてあげることで、ひざの痛みや疲労感を取り除きましょう。
 
両手を膝の裏に入れ込みながらストレッチをするごとうりえ先生
さらに、両手でグー(握りこぶし)を作ってひざの裏に入れ込みます。先ほどと同じように、10秒間足をバタバタ。膝を曲げたときに、両手の刺激でひざ裏をマッサージしてあげるようなイメージです。
 
【ポイント】
●しっかり上下に足を揺らしましょう。
●握りこぶしを当て、さらに硬い所をほぐしましょう。


<握りこぶしがひざ裏に届かない場合は?>
丸めたタオルをひざ裏に入れ、ふくらはぎとももで挟むようにして、握りこぶしの代わりになります。

その2「足ながストレッチ」

タオルを足裏にひっかけて足の裏を伸ばしているごとうりえ先生
片足を天井に向かって上げたら、タオルを足裏に引っかけて足の裏側を伸ばします。

肩に力が入らないようにリラックスしながら行いましょう。

まずは、足の裏を天井に向け膝を伸ばした状態で10秒キープ。無理がなければ上げている足を、はく息とともにお腹の方へ優しく引き寄せましょう。より深くストレッチが入ります。
足裏を伸ばしたまま外側に開くストレッチをしているところ
次に、足裏を天井に向けたまま足を少し外側に開いていきます。ここでも10秒キープ。

肩がこわばっていませんか? リラックスして内ももの伸びを感じましょう。
 
足裏を伸ばしながら内側に倒してストレッチをしているところ
最後に足裏を天井に向けたまま、足を内側に倒して、さらに10秒キープ。リラックスして外側の伸びを感じましょう。

すう息で足を真ん中に戻したら、息をはきながら手と足を自由にしてあげましょう。反対側の足も同じように10秒×3パターン行っていきます。
 
【ポイント】
●ひざは、できるだけ曲げずに足をのばしましょう。
※タオルを長く持つほど、ポーズがラクになります。
●骨盤が傾かないように、左右の腰骨の高さが床と平行になるように意識しましょう。腰骨に手を添えてみると、よりわかりやすくなります。

その3「前ももストレッチ」

前ももを伸ばすストレッチをするごとうりえ先生
横向きになり、下の手で枕を作ります。上の足を床と平行に持ち上げ、足首またはつま先を上の手でキャッチしお尻へ引き寄せます。

前ももの伸びを感じながら10秒キープ。頭から膝までが一直線になるようにしましょう。硬くなりやすい箇所なので呼吸でゆっくりほぐします。伸びている所を意識しながら行って下さい。

反対側の足も同じように10秒行っていきます。
 
【ポイント】
●腰が反りすぎたり、丸くなったりしないように、まっすぐを意識しましょう。
●足の甲は後ろに引き、掴んだ手は押し返すようにするとさらに伸びが深まります。


<手が足に届かない場合は?>
タオルを足の甲にかけて持つと、ラクにポーズがとれますよ。
※このストレッチをやってはいけないケース
ひざの痛みには様々な要因があるため、強い痛みがある方は控えましょう。痛みが強く出ている時は炎症を引き起こしている場合もあります。

<日常生活のポイント>保育の合間や休憩時間にも!イスに座って簡単ストレッチ

今回ご紹介したストレッチで、ひざまわりの筋肉をゆるめるとひざの関節に隙間ができ、ひざの痛みを軽減することができます。また日常生活では、特に階段を下る時に膝に負担がかかりやすいです。前ももを鍛えたり、股関節を柔軟にしておくことも大切です。

①イスに座ったまま「ふくらはぎほぐし」
ふくらはぎをほぐすストレッチをするごとうりえ先生
座ったまま、片足の足首を反対の足の膝上にのせます。上の足の膝は床に下げるように意識して股関節も動かしましょう。

両手で硬い所をもみほぐすようにふくらはぎを掴んでマッサージします。

立ち時間が長いとふくらはぎは硬くなります。休憩中など、気づいたときにももみほぐして下さいね。反対側の足も同じように行っていきます。

②イスに座ったまま「前もものプチ筋トレ」
前ももの筋トレをしているごとうりえ先生
イスに座ったまま片足を10秒間持ち上げるだけですが、かなり効きます。

上げた足のつま先を天井に向け、背中が丸くならないように、骨盤を立てて行って下さい。

激しい運動や過度なひざの負荷は痛みの原因になりますが、同じ姿勢が続くなどで動かさないことも痛みの原因に。日常的に意識して、前ももを鍛えていきましょう。反対側の足も同じように行っていきます。

明日からも、無理せず体を大切に過ごしていきましょうね♪ 次回は、梅雨時期の保育士さんを元気に!“体のだるさ解消”ストレッチをご紹介します。是非お楽しみに!(2021年7月15日に配信予定です)


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後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

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