頑張る保育士さんの“カラダの悩み”に1回5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案！>>記事一覧はこちら
今回のテーマは生理痛
保育者の皆さん毎日お疲れさまです！ ヨガインストラクターのごとうりえです。あっという間に秋を過ぎて冬ですね。すっかり肌寒くなってきましたが、寒暖差の影響で風邪などひいていないでしょうか？
今回のテーマは、多くの女性が悩む生理痛。むくみや頭痛を伴ったり、その時の体調や気候によってもつらさが違ったり…なかなか対策が難しいですよね。
さらに保育士さんは「仕事中は座って休めない」「生理休暇が取りづらい」という方も多く、また「頻繁にトイレに行けない」という声も。
そこで今回は、 手軽にできる「生理痛をラクにするストレッチ」を考案しました。
【動画で簡単】生理痛をラクにするストレッチ
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＜どこでする？＞ ベッドの上や床など平らなところで、仰向けで行います。 ＜準備するもの＞ 床で行う場合はヨガマットやブランケットなどを敷きましょう。 |
つらい生理痛、その原因って？
今回も3つのストレッチを紹介していきます。その前に、生理痛の一因となる「冷え」と痛みのメカニズムについて、解説したいと思います。
血管が収縮することで、血液の流れが悪くなり、筋肉が凝り固まってしまいます。
骨盤周りを動かして下腹部を温めることで、血行が良くなりプロスタグランジンが子宮内にたまってしまうことを防ぎ生理痛の悪化を防ぎます。
ストレッチで骨盤周りの筋肉を動かし子宮周りの冷えを解消、骨盤を調整することで痛みを緩和していきましょう！
3つのストレッチの解説
その１「股関節ほぐし」
- 仰向けになり、両手で閉じた両足の膝を抱えます。
- すう息で両足を胸に引き寄せ、はく息で両膝を外側に開き、膝で楕円形を描くように回します。これを3回繰り返します。反対回しも同じようにしていきましょう。
- 両膝を外側に開いたまま、両手を体の外側からすねの上にのせ、手の重さを使い股関節を緩めていきます。3呼吸繰り返しましょう。
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【ポイント】 ●仰向けの姿勢では、床と腰の間に手のひら一枚分入るか入らないかくらいのスペースを保ったまま行います。 ●仙骨(お尻の後ろの平らな骨)が床に着くようにして行います。 ●肩の力を抜いてリラックスしましょう。 |
その２「お尻ストレッチ」
- 仰向けのまま両膝を立て、足を組みます。両手は横に伸ばします。
- すう息で組んだ両足を胸に軽く引き寄せ、はく息で両足を下の足と同じ方に倒します。目線は倒した足と反対の指先に向け、３呼吸繰り返しましょう。
- 両足と目線を正面へ戻し、組んでいた足を解放します。反対の足も同様に行いましょう。
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【ポイント】 ●組んだ足は引き寄せ合うようにしましょう。 ●ポーズがきついようなら、組んだ足は解放し両膝を倒しましょう。 ●首や肩の力を抜いて肩先が床に着くようにしましょう。 |
その３「ふくらはぎ伸ばし」
さいごは足首を柔らかくするストレッチで、ふくらはぎやすねの緊張を緩和し血行を良くしていきましょう！
- 仰向けで両膝を立てたまま、片脚を天井へ持ち上げます。
- はく息で上げた脚のかかとを蹴りだします。すう息で緩め、はく息でつま先を天井へ伸ばし、すう息で緩めます。これを3回繰り返しましょう。
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【ポイント】 ●ふくらはぎやすねの伸びを感じます。 ●下の足は膝が外側に開かないよう注意しましょう。 ●上の足はまっすぐ伸ばすようにしましょう。 |
忙しい時にサッとできる方法は？
忙しくて時間がない時は、いつでも気軽に行える簡単なストレッチを取り入れて下さい。冷えを防ぎ、血の巡りを良くしましょう。
どこでも簡単！下半身の巡りをよくする体操
①立ったまま「ぐるぐる骨盤回し」
- ①足幅を肩幅より広めに開きます。
- ②腿の付け根を前→横→後ろ→横と押し出しながら円を描くように回します。反対回しも数回ずつ行いましょう。
②立ったまま「踵上げ下げ運動」
- 足幅を骨盤幅に広げます。
- 踵を上げ下げしてふくらはぎの筋肉に刺激をいれます。何回か繰り返しましょう。
③日常生活で気を付けたい生理痛改善のポイント
ストレスや疲労などによりホルモンバランスが乱れると血行が悪くなり、体温調整が上手くいかず身体を冷やしてしまいます。
冷えは生理痛を悪化させてしまうので、日常生活からストレスを溜めず、 温かいものを食べたり、軽い運動を取り入れたり、湯船につかるように心掛けましょう。
また、ツライ日はできるだけゆったりとした服装で使い捨てカイロなどでお腹や腰を温め、温熱作用で血液循環をよくして少しでも痛みをラクにしましょう。
これからのシーズンは特に、体を冷やさないよう気をつけてお過ごし下さいね。
明日からも無理せず、体を大切に過ごしていきましょう♪
次回は、眠れないときに効果的な「安眠ストレッチ」をご紹介します。是非お楽しみに！（2021年12月15日に配信予定です）
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