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つらい生理痛を和らげる!5分ストレッチ【動画】保育士のカラダの悩み対策

ツライ生理痛対策!
頑張る保育士さんの“カラダの悩み”に1回5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案!>>記事一覧はこちら

今回のテーマは生理痛

保育者の皆さん毎日お疲れさまです! ヨガインストラクターのごとうりえです。

あっという間に秋を過ぎて冬ですね。すっかり肌寒くなってきましたが、寒暖差の影響で風邪などひいていないでしょうか?

今回のテーマは、多くの女性が悩む生理痛。むくみや頭痛を伴ったり、その時の体調や気候によってもつらさが違ったり…なかなか対策が難しいですよね。
生理痛に苦しむ女性のイラスト

さらに保育士さんは「仕事中は座って休めない」「生理休暇が取りづらい」という方も多く、また「頻繁にトイレに行けない」という声も。

そこで今回は、 手軽にできる「生理痛をラクにするストレッチ」を考案しました。

【動画で簡単】生理痛をラクにするストレッチ

 
 
<どこでする?>
ベッドの上や床など平らなところで、仰向けで行います。

<準備するもの>
床で行う場合はヨガマットやブランケットなどを敷きましょう。

つらい生理痛、その原因って?

今回も3つのストレッチを紹介していきます。その前に、生理痛の一因となる「冷え」と痛みのメカニズムについて、解説したいと思います。
お腹を押さえる女性
生理中は体の中で「プロスタグランジン」という物質が分泌され、子宮や血管を収縮させる作用があります。

血管が収縮することで、血液の流れが悪くなり、筋肉が凝り固まってしまいます。

骨盤周りを動かして下腹部を温めることで、血行が良くなりプロスタグランジンが子宮内にたまってしまうことを防ぎ生理痛の悪化を防ぎます。

ストレッチで骨盤周りの筋肉を動かし子宮周りの冷えを解消、骨盤を調整することで痛みを緩和していきましょう!

3つのストレッチの解説

その1「股関節ほぐし」

股関節ほぐしのストレッチをするごとうりえ先生
股関節ほぐしのストレッチをするごとうりえ先生
  1. 仰向けになり、両手で閉じた両足の膝を抱えます。
  2. すう息で両足を胸に引き寄せ、はく息で両膝を外側に開き、膝で楕円形を描くように回します。これを3回繰り返します。反対回しも同じようにしていきましょう。
  3. 両膝を外側に開いたまま、両手を体の外側からすねの上にのせ、手の重さを使い股関節を緩めていきます。3呼吸繰り返しましょう。
股関節をほぐし、内腿を伸ばすことで血行を良くします。骨盤内に経血が溜まることを防ぎます。
【ポイント】
●仰向けの姿勢では、床と腰の間に手のひら一枚分入るか入らないかくらいのスペースを保ったまま行います。
●仙骨(お尻の後ろの平らな骨)が床に着くようにして行います。
●肩の力を抜いてリラックスしましょう。
仙骨の位置を示しているところ

その2「お尻ストレッチ」

おしりを伸ばすストレッチをするごとうりえ先生
  1. 仰向けのまま両膝を立て、足を組みます。両手は横に伸ばします。
  2. すう息で組んだ両足を胸に軽く引き寄せ、はく息で両足を下の足と同じ方に倒します。目線は倒した足と反対の指先に向け、3呼吸繰り返しましょう。
  3. 両足と目線を正面へ戻し、組んでいた足を解放します。反対の足も同様に行いましょう。
優しくねじり運動を加え、腰からお尻をほぐすことで腰の痛みを緩和していきます。
【ポイント】
●組んだ足は引き寄せ合うようにしましょう。
●ポーズがきついようなら、組んだ足は解放し両膝を倒しましょう。
●首や肩の力を抜いて肩先が床に着くようにしましょう。

その3「ふくらはぎ伸ばし」

ふくらはぎを伸ばすポーズをするごとうりえ先生
ふくらはぎを伸ばすポーズをするごとうりえ先生
生理中はむくみやすくなる上に、むくむ→血行が悪くなる→冷えるという悪循環も。

さいごは足首を柔らかくするストレッチで、ふくらはぎやすねの緊張を緩和し血行を良くしていきましょう!
  1. 仰向けで両膝を立てたまま、片脚を天井へ持ち上げます。
  2. はく息で上げた脚のかかとを蹴りだします。すう息で緩め、はく息でつま先を天井へ伸ばし、すう息で緩めます。これを3回繰り返しましょう。
反対の足も同じように行います。
【ポイント】
●ふくらはぎやすねの伸びを感じます。
●下の足は膝が外側に開かないよう注意しましょう。
●上の足はまっすぐ伸ばすようにしましょう。

忙しい時にサッとできる方法は?

忙しくて時間がない時は、いつでも気軽に行える簡単なストレッチを取り入れて下さい。冷えを防ぎ、血の巡りを良くしましょう。

どこでも簡単!下半身の巡りをよくする体操

①立ったまま「ぐるぐる骨盤回し」

骨盤を回すポーズをするごとうりえ先生
  1. ①足幅を肩幅より広めに開きます。
  2. ②腿の付け根を前→横→後ろ→横と押し出しながら円を描くように回します。反対回しも数回ずつ行いましょう。
股関節の動きを良くして骨盤内の血の巡りを促進させます。

②立ったまま「踵上げ下げ運動」
つま先立ちをするごとうりえ先生
  1. 足幅を骨盤幅に広げます。
  2. 踵を上げ下げしてふくらはぎの筋肉に刺激をいれます。何回か繰り返しましょう。
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉のポンプ作用を働かせて末端の血液を心臓へと送り返しましょう。血行を良くし、むくみの解消に効果的です。

③日常生活で気を付けたい生理痛改善のポイント
ストレスや疲労などによりホルモンバランスが乱れると血行が悪くなり、体温調整が上手くいかず身体を冷やしてしまいます。

冷えは生理痛を悪化させてしまうので、日常生活からストレスを溜めず、 温かいものを食べたり、軽い運動を取り入れたり、湯船につかるように心掛けましょう。

また、ツライ日はできるだけゆったりとした服装で使い捨てカイロなどでお腹や腰を温め、温熱作用で血液循環をよくして少しでも痛みをラクにしましょう。

これからのシーズンは特に、体を冷やさないよう気をつけてお過ごし下さいね。
明日からも無理せず、体を大切に過ごしていきましょう♪ 

次回は、眠れないときに効果的な「安眠ストレッチ」をご紹介します。是非お楽しみに!(2021年12月15日に配信予定です)

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後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

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