閉じる

MENU

ログイン

眠れないときに!5分で安眠ストレッチ【動画】保育士のカラダの悩み対策

頑張る保育士さんの“カラダの悩み”に1回5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案!>>記事一覧はこちら

毎日の「疲れ」解消できていますか?

疲れた表情の保育士
保育者の皆さん、毎日お疲れさまです! 

ヨガインストラクターのごとうりえです。年の瀬も迫り、今年も残りわずかとなりました。

一年を振り返り、頑張った自分を「ありがとう」「お疲れさま」と褒めてあげて下さい。気持ちがほっこりあたたかくなって元気になれますよ。

年末になると何かと忙しい日々が続くと「疲れているのに、なかなか寝付けない」そんなことありませんか?

そこで今回は “安眠ストレッチ”をご提案します!

【動画で簡単】安眠ストレッチ

<どこでする?>
ベットや床の上(体を冷やさないようにブランケットやヨガマットを敷いてくださいね)

<準備するもの>
クッションか座布団など

「安眠ストレッチ」のポイント解説

今回も3つのストレッチを紹介します。

目を閉じることで呼吸への意識が高まって雑念を取り除くことができるので、不安がなければ目を閉じてストレッチしてみましょう。

その1「肩まわりのリラックス」

肩周りのストレッチ
  1. 正座になり、両膝を胸幅以上に広げます。
  2. 両手を前に伸ばして肩幅よりも広げます。針に糸を通すように、片方の腕を反対の脇の下に通します。
  3. 側頭部(耳の横)を床に着けて、3呼吸繰り返しましょう。反対側も同じようにストレッチ。
わき腹や肩甲骨周辺を伸ばします。背中も気持ちよく伸ばすことで、肩こり改善、疲労回復効果も期待できます。
【ポイント】
●下の手は腕と肩で床を押して背中のストレッチを深めましょう。
●側頭部が床に着かない方は、クッションの上に頭を乗せましょう。

その2「腰まわりのリラックス」

腰回りのストレッチ
  1. うつぶせの状態で片膝を曲げ、その膝下にクッションを置いておきます。
  2. 3呼吸繰り返しましょう。反対側も同じようにストレッチ。
腰や股関節周りの緊張を取り、内腿を伸ばします。股関節がほぐれるとリラックスや安眠を司る副交感神経が優位になります。
【ポイント】
●全身の力を抜いて呼吸とともに深めましょう。
●曲げている膝側のお尻を床方向に力を加えるとストレッチが深まります。

その3「胸まわりのリラックス」

胸周りのストレッチ
  1. クッションを枕にして、両膝を曲げ横向きで寝ていきます。
  2. 上の腕で円を描くように回していきます。
  3. 3回転終わったら反対側も同じようにストレッチ。
胸、背中をほぐし呼吸を深めます。腸の働きを活性化し、自律神経を整えます。
【ポイント】
●骨盤は動かないように安定したまま、腕を回していきましょう。
●腰が丸まらないように、背骨を長く保ちましょう。

時間がないときの裏ワザ

時間がないときでも布団の上でできる簡単なストレッチで筋肉をほぐし、呼吸を深めて心身をリラックスしていきましょう。

①仰向け前屈
仰向け前屈
  1. 仰向けで閉じた両足を天井へ持ち上げていきます。
  2. 両手で両足の腿裏か足首を掴み、はく息で胸に近づけます。
脚の緊張を取り、全身の血の巡りを良くしていきましょう。むくみの予防も。

②赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんのポーズ
  1. 両手で両膝を抱え、胸に引き寄せます。
  2. 両膝を抱えたまま、前後左右に体を優しく揺らしていきます。
心を落ち着かせるポーズで、凝り固まりやすい背面に刺激を入れリラックスしていきます。

お腹で呼吸を感じていきましょう。

「今日は眠れない」その原因って?

眠りにつけない女性
睡眠の質が低下すると翌日に持ち越してしまい、体の疲れが抜けなかったり、日中眠くなったりと生活や仕事に影響が出てしまいます。

また、保育士さんのお仕事は、子どもたちの動きや心を察知するために、常にアンテナを張っている状態。

書類の作成や保護者の方の対応など、頭はフル回転状態です。考えることや対応が多かった日や、心配事がある日は特に眠りづらかったり眠りが浅くなったり…。

それは脳が疲れているサインかもしれません。

深呼吸はストレスの解消に効果的です。ストレッチで呼吸を深め、副交感神経を優位にして心と体を休眠モードに切り替えていきましょう。

良い眠りのポイント

睡眠には、自律神経の乱れが大きな影響を与えます。

ストレスや不規則な生活、偏った食事、季節の変わり目には特に注意してくださいね。

大事なのが適度な運動! 緊張がほぐれることで気分転換やストレス発散になります。
筋肉をほぐすポーズをするごとうりえ先生
今回ご紹介した3つのストレッチを、ぜひ毎日ちょっとずつ実践してみてくださいね! 

筋肉をほぐし血流を良くすることで疲労物質や老廃物を流し、翌朝スッキリ目覚められるようになってくるはずです。

好きな音楽や読書など、自分が1日1回でもリラックスできることを見つけるのも自律神経の安定をもたらしてくれますよ。

明日からも無理せず、体を大切に過ごしていきましょうね♪ 

次回は、新年のデトックスに「体すっきりストレッチ」をご紹介します。楽しみに!(2022年1月16日に配信予定です)

▼ほかおすすめの記事はこちら!
後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

関連タグ

シリーズ関連記事

おすすめ記事