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保育士さんの“お疲れ顔”&梅雨の頭痛対策に【動画】5分で簡単!やさしいストレッチ

保育士さんのお疲れ顔対策!5分で簡単ストレッチVol.2
頑張る保育士さんの“カラダの悩み”に、5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案!ヨガインストラクターのごとうりえ先生による動画&コラムです。今回はお顔のストレッチ。緊張感からくる顔のコリや、事務作業による目の疲れを解消しましょう♪「梅雨時期は頭痛がツライ」という人にもおすすめです。

お疲れ顔や頭痛の原因って?“筋肉の緊張”に注目

保育者の皆さん、こんにちは! ヨガインストラクターのごとうりえです。

全国的に例年より早い梅雨入りとなっていますが、いかがお過ごしでしょうか? 梅雨のシーズンは気圧の変化の影響を受けやすく、片頭痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか。

保育士さんのお仕事のなかでも製作や連絡帳の記入、パソコンでの書類作成など指先を使う作業で同じ姿勢が続くと、指先から腕、そして肩や首が硬くなります。首の筋肉が緊張して硬くなると、神経が圧迫されて眼精疲労を引き起こすのでクマや頭痛などの原因に。

ストレスや疲れが溜まってくると、顔の筋肉がこわばりやすくなります。特に最近は、日頃からマスクをつける時間が長くなっていることも一因。また、作業に集中しているときや就寝中、無意識に歯をくいしばっていることも顔の筋肉を硬くする原因になります。

今回の「お顔すっきりストレッチ」では、凝り固まった表情筋をほぐし、血液やリンパの流れを良くしてたるみやむくみを改善。血行をよくすることで、片頭痛の予防にもなります。お顔をすっきりさせて、キラキラ輝く保育士さんの笑顔を取り戻しましょう! 
 

休憩時間や寝る前に、一緒にやってみましょう!「お顔すっきりストレッチ」

<今回のストレッチは座ったままでOK>
今回は座った状態で行うストレッチです。イスに座ったままでもOK! ヨガマットや床で行う場合には、あぐらや正座など体に無理のない状態を見つけてくださいね。
 









 

「お顔すっきりストレッチ」のポイント

その1、まずは腕から準備体操「腕ほぐしストレッチ」

腕をほぐす運動をするごとうりえ先生
今回は3つのポーズをご紹介します。今回も、ポーズをとるときは深い呼吸とまっすぐな姿勢を意識しながら始めていきましょう!

1つめは楽な座り方で「腕ほぐしサイドストレッチ」。手首から骨盤までの繋がりを感じながら体側を伸ばしていきます。

顔の疲れに腕のストレッチ…というと、一見関係ないように感じるかもしれません。でも、腕からお顔の筋膜はすべて繋がっているのです。そのためにも、まずは末端から準備運動することが大切!

そして肋骨周りの筋肉が硬くなると、呼吸も浅くなります。このサイドストレッチを行うことで、少しずつほぐして呼吸を深めていきましょう。

【ポイント】
●手首から手のひらで横の壁を押すような意識! 
腕までしっかり伸ばし、背骨と伸ばしている腕が同じカーブを描くように気持ちよく伸びているのを感じましょう。

●目線を変えてストレッチを強化
目線は下の手を見ることで、首のストレッチにもなります。

●効果的なストレッチのために
首や肩も緊張させないように力を抜きます。サイドに手を伸ばした時にお尻が上がらないように注意して下さい。

その2、表情筋をほぐす「お顔のリフトアップストレッチ」

表情勤をほぐすストレッチをするごとうりえ先生
2つめは表情筋をほぐす「お顔のリフトアップストレッチ」

まずは両手でげんこつを作り、側頭筋(目尻と耳の穴を結んだ線の少し上~耳の上周辺)をほぐして血流を良くさせ、頬やアゴのむくみを解消しましょう。
首の横をストレッチするごとうりえ先生
次に片手を耳の横に添え、手の重さを使い首の横をストレッチします。反対の手は肩の力を抜き、床の方に下ろすように意識しましょう。

10秒キープしたら手の位置を変えて、目尻や口角を引き上げるようにしながらストレッチします。伸びている所に呼吸を届けるように意識すると、ストレッチが深まりますよ。
「手が目尻や口角まで届かない場合は?」
気持ちよく呼吸ができる方を優先させます。無理に手の位置をかえず、そのままキープしていきましょう。

その3、血行を促進する「首ほぐし」ストレッチで最後の仕上げ

ラストは「首ほぐしストレッチ」で、すっきり流していきます。

両手でげんこつを作って、後頭下筋群(髪の生え際~首の付け根)をもみほぐします。神経と血管が集まる首と頭をマッサージすることで血行を促進し、目の疲れを改善していきましょう。

ここで意識したいのが、東洋医学における2つのツボ。
●天柱(てんちゅう)…首の骨と生え際が交わったところの窪み。
●風池(ふうち)…後頭部の真ん中にある窪みと耳の後ろの骨の中間。
両方とも押すことで首周りの血行がよくなり、目の疲れ首肩こりの改善に効果が期待できます。
次に両手を頭の後ろで組み手の重さを使い首の後ろをストレッチします。
 
首の後ろをストレッチするごとうりえ先生

【ポイント】
背中が丸くならないように、背筋を伸ばしたままおこないます。手の置く位置を変え、同様に首の斜め後ろもほぐします。

※このストレッチをやってはいけないケース
頸椎椎間板ヘルニアや首に強い痛みや違和感がある方は控えましょう。

5秒でできる!お疲れ顔の速攻ケア

①目が疲れたらツボ押しで血流改善!
人差し指で目頭の内側→親指で眉頭のくぼみ→人差し指、中指で黒目の下の骨のふちを優しく押して、目を温めましょう。神経や血管が密集する目の周辺のツボを押し、コリをほぐします。休憩中などに試してみて下さいね。

②耳マッサージで頭部全体の血流促進!
両手で両耳を持ち、斜め上→横→斜め下 と放射状に引っ張ります。両手で両耳を掴み円を描くようにゆっくり回します。自律神経の乱れを整える効果も。

寝る前に行うと頭部の緊張が緩み、リラックスや安眠効果も。頭部全体の血流が良くなると、頭痛、首コリ、目の疲れの緩和、顔のむくみ解消効果も期待できます。

明日からも、無理せず体を大切に過ごしていきましょうね♪ 次回は保育士さんのよくあるお悩みにお応えして、“膝の違和感”や痛みを解消するストレッチをご紹介します。是非お楽しみに!(2021年6月15日に配信予定です)


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後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

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