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1回5分!夏の頭痛に効果的なストレッチ【動画】

保育士さんのツライ頭痛対策!5分で簡単ストレッチVol.5
頑張る保育士さんの“カラダの悩み”に1回5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案!ヨガインストラクターのごとうりえ先生による動画&コラムです。>>ストレッチ一覧はこちら

そもそも頭痛の原因って?

具合が悪そうな女性
保育者の皆さん、毎日お疲れさまです! ヨガインストラクターのごとうりえです。

まだまだ暑い日が続いていますね…。体調を管理して元気に過ごしていきましょう。

夏は暑さによる疲労だけでなく、頭痛や片頭痛に悩まされる方も多いシーズンです。

夏に頭痛が起こる原因の一つは、冷房の冷やしすぎで筋肉が冷えて硬くなること。筋肉が硬くなると、血管を圧迫して血液循環を悪くしてしまいます。

また、気温差の激しい環境の行き来を繰り返すことも、自律神経を乱して頭痛を引き起こしやすくなるので注意が必要です。

そこで今回は “夏の頭痛を和らげる”ストレッチをご提案!

気温差や気圧の変化による頭痛を、予防するストレッチです。硬くなりやすい首・肩・背中の筋肉をほぐして、血流を改善します。筋肉を柔らかくしていきましょう。

【動画で簡単】夏の頭痛を和らげるストレッチ

<どこでする?>
今回は、床で行います。ベッドや布団の上でもOKですが、土台は硬い方が効果的です。

<準備するもの>
ヨガマットやブランケットなどを敷いて、体が痛くない状態で行いましょう。

3つのストレッチの解説

今回も3つのストレッチを紹介していきます。主に首、肩、背中をほぐしていきます。どのストレッチもおへそを背骨側に引き込むイメージで、腰を守りながら行って下さい。呼吸で体の内側からほぐしていきましょう。

その1「肩甲骨の血行促進ストレッチ」

肩甲骨を伸ばすストレッチ
まずは肩甲骨の準備運動から始めましょう!
  1. 正座になり、両手を腰に添えます。
  2. はく息で背中を丸めて、目線をおへそに向けます。肘は前に押し出します。
  3. すう息で胸を前に出し、目線は天井に向けます。肘を後ろに引きます。
肩甲骨を動かすストレッチ
これを5回繰り返します。肩甲骨に意識を向けるようにしていきましょう。

ここからポーズに入っていきます!
四つん這いのポーズ
四つ這いの状態から肩の下に肘をつき、手のひらを向かい合わせにして小指から肘までを床につきます。

すう呼吸で体を前にスライドさせていきましょう。次のはく息で、お尻を後ろに引いていきます。
四つん這いで体を前にスライドさせるポーズ
四つん這いで体を後ろにスライドさせるポーズ
頭からお尻までまっすぐのばしたまま行います。肘で床を押し肩甲骨を安定させ、体を前後に移動することで首や肩、背中を温めほぐし、血流を良くしていきます。

5回繰り返してみましょう!
【ポイント】
●小指から肘まで両手は平行に保ち、床を押すようにします。
●目線は斜め下にし首の後ろを長く保ちます。
●お腹を引き込んだまま行います。

その2「背面ストレッチ」

肩、背中を伸ばすポーズ
四つ這いの状態から、肩の下に肘を付いて手の平で床を押します。両手を右側に歩かせて、左手は肘を伸ばし手のひらを天井に向けます(上の写真)。

右手の甲の上におでこを預けていきましょう。左手とお尻で引っ張り合うように腕から背中を伸ばします。深い呼吸を意識して、「すって~&はいて~」5呼吸入れましょう。

反対側も同様に、5呼吸ずつ繰り返します。

1つ目のストレッチで使った肩、背中などを伸ばして、さらに血液の流れをよくしていきます。

脇の下のリンパ節に溜まりがちな疲労物質を流して、脳に酸素が届けるようなイメージでリラックスしていきましょう。
【ポイント】
●お尻は真後ろに引いていきます。
●首や肩の力を抜いてリラックスしながら行います。
●伸ばしている手は骨盤から伸ばすように意識しましょう。

その3「頭のストレッチ」

頭のストレッチ
最後は四つ這いから両手を少し手前に引き寄せ、その間に頭頂を付けます。両手でも床を押すことで、頭にかかる負担を軽減していきます。

位置が決まったら、「すって~&はいて~」5呼吸入れましょう。

5呼吸終えたらお尻をかかとに下ろし、げんこつを縦に重ねその上におでこをのせ血液の巡りを感じましょう。呼吸が落ち着いたらゆっくり上体を起こし正座に戻ります。

頭を下に向けお尻を上げることにより、上半身に血流を流していきます。頭部の血流を良くし、頭や目の疲れを取り除きます。首筋を伸ばし、肩や首周りのコリの解消にも効果的です。
【ポイント】
●血圧に異常がある方、首に疾患がある方はお休みしましょう。
●刺激が強い方は頭の下にタオルを敷いて行いましょう。
●軽く顎を引いて首の後ろの伸びを感じましょう。

日常生活のポイント

今回ご紹介したストレッチで上半身の血行促進をさせ頭をすっきりしていきました。

忙しかった日や寝苦しさが続く日などは、ぐっすりお休みするためにクールダウンポーズを取り入れてみてください。

①クッションを使うだけ!呼吸を深めるポーズ
胸をひらくポーズ
胸の下にクッションを入れ仰向けになります。

両手と両足は楽な位置でOK。自然な位置が決まったら、目を閉じ呼吸を感じリラックスして1分~3分ほどお休みします。

呼吸が深まることで副交感神経が優位になり安眠効果も。脳や心を鎮静させる作用も期待できます。

②仰向けのまま「股関節ゆらゆらほぐし」
①が終わった後、クッションを胸の下から外し仰向けになります。足幅を骨盤幅以上に広げ、全身の力を緩め股関節から両足先を左右にゆらします。30秒くらい行いましょう。

股関節をほぐすと下半身への血流がスムーズになり足のむくみや冷えの解消に効果的です。一日の疲れを取り除きましょう。

③炎天下で気を付けたいこと
日中の炎天下では、太陽光が眼球から過剰に入ることで脳が刺激され頭痛を引き起こしやすいケースもあります。帽子をかぶるなどの対策で、目も守ってあげてくださいね。

そしてもう一つ、夏は脱水によって血管から水分が奪われて、体内の水が減ってしまいます。血圧の低下を招き頭痛が起きやすくなるので定期的に水分補給を取るようにしましょう。

明日からも無理せず、体を大切に過ごしていきましょうね♪ 次回は、お子さんと一緒にできるのびのび体操をご紹介します。是非お楽しみに!(2021年9月15日に配信予定です)


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後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

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