ログイン

1回5分!梅雨のだるさ解消に全身すっきりストレッチ【動画】保育士のカラダの悩み対策

保育士さんの全身のだるさ対策
頑張る保育士さんの“カラダの悩み”に1回5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案!ヨガインストラクターのごとうりえ先生による動画&コラムです。>>ストレッチ一覧はこちら

そもそも梅雨の‟だるさ”の原因って?

保育者の皆さん、毎日お疲れさまです! ヨガインストラクターのごとうりえです。蒸し暑い日が続いていますね…。疲れを溜め込んで、無理をしていないでしょうか? 

今回は梅雨時期の体のだるさに注目し、ストレッチを考案してみました。

梅雨時期にカラダがだるくなる原因は「湿気」が増えることが一番影響しています。 体に水分がたまるとむくみやすい、というのはイメージがしやすいかと思います。

むくんだ状態が続くと体や頭が重くなって、頭痛やめまいなどを引き起こしやすくなります。また、疲れやすい・だるいなど、 疲労もたまりやすくなってしまいます。 

また、梅雨時期の保育は室内で遊ぶ機会が多くなりますよね。

太陽の光を感じる時間が減ったり、外で遊ぶ爽快感が減ったりすると、気分の落ち込みや気力の低下の原因に…。体の不調だけでなく、心にも負担がかかります。これは、子どもも大人も同じです。

そこで今回は、 “カラダのだるさをすっきり解消する”ストレッチをご提案!

背中や足の大きな筋肉を動かして血の巡りを良くし、体を動かすことで体内の疲労物質を排出しやすくしていきます。「だるい」と感じるときこそ体を軽く動かして、心身ともにスッキリしていきましょう。

【動画で実践】寝起きや休憩中にできる!全身すっきりストレッチ

<準備するもの>
今回はイスを使用します。背もたれがあるイスをご用意下さい。
※イスがない場合にはテーブルでも代用できます。

<どこでする?>
1つ目のポーズはイスに重心をかけるので、壁際で行ってください。

「全身すっきりストレッチ」のポイント解説

いすの上で鎖骨を伸ばすストレッチをするごとうりえ先生
今回もポイントは深い呼吸。「鼻からすって口からはぁ~」と、呼吸でからだをほぐすようなイメージで! リラックスした状態でのストレッチが一番効果的なので、体が硬い方は無理して伸ばさずに気持ち良さを優先しましょう。

その1「背面のびのびストレッチ」

背面を伸ばすストレッチをするごとうりえ先生
まずは1つめのポーズです。イスは、写真のように壁際に置いてください。手でイスを押し出すようなポーズになるので、イスが動かないようにしっかり安定させます。

イスの後ろに身長の約半分くらい離れ立ち、上半身を股関節から前にゆっくりと倒してみましょう。両手の肘を伸ばしたときに、手のひらがイスの背もたれに届くのがベストです。

両手はイスの背もたれを前に押し出し、おしりは突き出すように後ろに引きます。手とおしりで引っ張り合うようにイメージし、背中〜腰〜おしり〜脚裏の伸びを感じます。

息を吸い背中を丸め緩め、はく息で伸ばします。5回繰り返しましょう。

背面や腿裏を大きく伸ばして血流をよくし、重だるい肩周り、下半身をスッキリさせていきます。
【ポイント】
・上半身を前に倒す時は、ひざを軽く曲げてひざの負担を軽減します。
・腰に痛みがある方は、上半身を軽く前に傾ける程度でOK。
・目線は下をみて、首の後ろも長く伸ばします。頭は両腕の間に挟むようにします。
・上半身を起こすときは、お腹を引き込み、下の背骨から丁寧に積み上げていくイメージで。

その2「全身すっきりサイドストレッチ」

体側を伸ばすストレッチをするごとうりえ先生
今度はイスの横に、30cm程度離れて立ちます。

イス側の足を前に出し、手をイスの背もたれに添えます。もう一方の足は後ろに大きく引き、かかとは上げておきます。手は自然に体側に添えましょう。

息を吸って体側に添えていた片手を上げ、はく息で前の足をかかとの上に踏み込み、イスの方に体を傾けます。

気持ちよく体側を伸ばしましょう! これを5回繰り返します。

反対側もイスの置き位置を変えて、同様に行います。

体を曲げ、ひざを踏み込んだ時に後ろに引いた足の鼠蹊部の伸びを感じましょう。大きな血管やリンパが流れている場所をしっかり伸ばして足のだるさを解消していきます。
ストレッチを横から見た図
横から見るとこんな感じです。後ろに引いた足は、かかとを立てておきたいので、壁に添わせることでサポートが入る感じになります。
【ポイント】
・足幅は骨盤幅に開き、ひざを曲げる時にひざが内側に入らないように注意します。
・後ろに引いた足は、かかとを上げ足裏を床と垂直にするように意識します。
・腰が反らないように、お腹の力は入れておきましょう。
 

その3「胸を開くストレッチ」

いすの上で鎖骨を伸ばすストレッチをするごとうりえ先生
さいごはイスに座ります。両手をおしりの後ろにつき、イスをしっかり押す事で鎖骨を広げるように胸を開きます。

胸を天井に持ち上げ、胸の前、のどの前を伸ばします。

おしりをイスから浮かせられる方は持ち上げ、ひざから胸までが一直線になるようにして10秒保ちます。

免疫系に関係する胸椎や胸腺を刺激し、胸が開くことで呼吸がしやすい状態に。たっぷりと呼吸を取り入れることで、全身の気の巡りもよくなります。

胸を開くポーズは、気持ちも前向きにしてくれます。
【ポイント】
・足幅は骨盤幅に広げ、足裏でも床を押すようにします。
・おしりを持ち上げた時にひざが内側に入らないように太ももは平行に保つようにします。
・息を止めずに、ゆっくり呼吸を繰り返します。

日常生活のポイント「疲れを溜め込まない」ための2つのポーズ

今回ご紹介したストレッチは、リンパ節周辺の関節や筋肉を集中的に伸ばことで、不要な水分や老廃物を排出して体をすっきりさせてくれます。

ストレッチの時間がとれない日でも、日常的に日々の疲れやむくみを溜めないことがポイント! そんなときに簡単にできる2つのポーズをご紹介します。

①「むくみ解消」に、仰向けで壁に足を上げるだけ!
足を壁に沿わせて伸ばすポーズ
壁におしりを近づけて座り、両脚を壁に沿うように持ち上げ伸ばします。両手は落ち着く場所に置き、そのまま10分程ゆっくり呼吸をしてお休みします。

壁に足の重みをすべて委ねるようなイメージで。むくみやだるさの解消だけでなく消化器系の働きも改善、神経系を落ち着かせ1日の疲れを癒してくれます。

②仰向けで「背面ゴロゴロほぐし」
両ひざを抱えて左右にゴロゴロと体を揺らすポーズ
①が終わった後、壁から足を下ろしたら、両ひざを曲げ両手で優しく抱えます。両ひざを抱えたまま、左右にゴロゴロと体を30秒くらい揺らしましょう。

1日の疲れが溜まった腰、背中、肩甲骨を、ご自分の体の重さでマッサージします。


いかがでしたか? 明日からも、無理せず体を大切に過ごしていきましょうね♪ 

次回は、気温差や冷房による頭痛を緩和するストレッチをご紹介します。是非お楽しみに!(2021年8月15日に配信予定です)


▼ほかおすすめの記事はこちら
後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

関連タグ

シリーズ関連記事

おすすめ記事