閉じる

MENU

ログイン

新年のデトックスに!5分ですっきりストレッチ【動画】保育士のカラダの悩み対策

頑張る保育士さんの“カラダの悩み”に1回5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案!ヨガインストラクターのごとうりえ先生による動画&コラムです。>>記事一覧はこちら

「体が重い」ちょっと運動不足かも?

保育者の皆さん、あけましておめでとうございます。ヨガインストラクターのごとうりえです。
ソファーで居眠りする女性
年末年始の連休は、リラックスしてゆっくりすごせましたか? 

一方で運動不足やごちそうの食べ過ぎなどで、カラダが重い感じはないでしょうか(笑)今年も無理せず・心地よいと感じることを大切にしながら、体を動かしていきましょうね!

今回は「体が重い」と感じたときに5分でできる「‟デトックス”ストレッチ」をご提案します。

【動画で簡単】「すっきりデトックス!ストレッチ」

<どこでする?>
平らな床の上などで行います

<準備するもの>
ヨガマットやブランケットなど

ストレッチの解説

今回も3つのストレッチを紹介していきます。ゆっくりご自分のペースで行っていきましょう。

その1「スッキリ体側伸ばし」

体側を伸ばすポーズをする後藤理恵先生
  1. 両ひざを立てて、片足をひざの角度が90度になるように外に開きます。
  2. すう息で写真のように片手を上げて、立てたひざの方に向かって上半身を側屈します。
  3. すう息で上体を起こしながら戻って、はく息で手を体側に戻します。3回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
胸郭を柔軟にして呼吸を深め、背骨の緊張を取ることで内臓の働きを良くしていきます。
【ポイント】
●側屈する時は上体が前に傾かないように注意します。
●腰骨を正面に向けたまま行います。
●足裏やひざでもしっかり床を押していきます。

その2「腰まわりぽかぽかストレッチ」

腰回りをほぐすポーズをする後藤理恵先生
  1. 四つん這いの姿勢から、片足を真横に出しひざを伸ばします。
  2. すう息で背骨を長く伸ばし、はく息でお尻を後ろに突き出します。3回繰り返します。
  3. 足を閉じ四つん這いに戻り、反対側も同様に行います。
腰や股関節周り、内腿を伸ばし、下肢の血流を良くしていきます。

前から見るとこんな感じです!
腰回りを伸ばすポーズを正面から見たイメージ
【ポイント】
●腰が丸まらないようにお尻を真後ろに引いていきます。
●伸ばしている足の裏でもしっかり床を押します。
●お尻は床と平行に保ちます。

その3「キュッと引き締め!簡単筋トレ」

簡単筋トレで体を伸ばす後藤理恵先生
  1. 写真のように片手は肩の下に手をついて、同じ側の足は床と垂直になるようにひざを立てます。反対の片足はひざを伸ばし、頭から足まで体が一直線になるように横向きになります。 
  2. すう息で上の足を床と平行になるまで上げて、上の手は頭の先に伸ばします。
    簡単筋トレで体を縮める後藤理恵先生
  3. はく息で上げている肘とひざを体の中心に引き寄せます。3回繰り返します。
  4. 手足を下ろし、反対側も同様に行います。
肝臓機能を高め、腸を活性化します。消化機能も促進していきます。
【ポイント】
●体勢がツライ場合は、手は付けずに足の動きだけでもOK。
●お腹を意識しながら肘とひざを引き寄せます。
●下の手に体重が乗りすぎると負担がかかるので、しっかり腹筋を使います。

もっと簡単!寝る前に‟ちょっとだけストレッチ“

「今日は5分ストレッチもできない…」そんな忙しい日には、寝る直前に布団の上でできる簡単なストレッチを。

呼吸を深めて内臓に刺激を加え、デトックスしていきましょう。

①仰向けツイスト
仰向けで体を捻るポーズをする後藤理恵先生
  1. 仰向けになり両足を伸ばします。
  2. 片ひざを胸に引き寄せ、反対側の床にそのひざを倒します。
  3. 両手は楽な位置に置いていきます。
  4. 3呼吸繰り返したら、反対側も同様に行います。
腹部をねじって解放することで、新鮮な血液が内臓に取り込まれ血流が良くなり老廃物を排出しやすくします。

②ガス抜きのポーズ
仰向けで両ひざを抱えガス抜きのポーズをする後藤理恵先生
  1. 両手で両ひざを抱え、胸に引き寄せます。
  2. 両ひざを抱えたまま、お腹の力でおでことひざを近づけ3呼吸保ちます。首がツライ方はひざを胸に近づけるだけでOK。
  3. ゆっくり頭を下ろして、全身脱力します。
お腹周りを温め、体内に溜まったガスを排出し、むくみや便秘解消効果も期待できます。

「体が重い」「痩せない」その原因って?

ソファーに座る女性
「体が重い」という方は、「最近なかなかやせない」「手足が冷える」そんなお悩みも抱えていませんか?

それは、知らず知らずのうちに体内に毒素を溜めているのが原因かもしれません。

本来なら自然と有害な毒素を排出してくれる機能を健康的な身体は持っています。

しかし体内に取り入れる有害物質が多すぎると排出が追い付かなくなり、疲れやすいなどの心身の不調に…。

体のデトックス機能を活性化するためには、適度な運動・こまめな水分補給・汗や便や尿の排泄の3つが大切! 体内の機能を正常に保っていきましょう。

デトックスに!生活のポイント

ストレッチや運動だけでなく、食事でもデトックスを促すことができます。

大切なポイントはこの2つ!

1、腸内環境を整える
発酵食品、海藻類、野菜、キノコ類を積極的に摂る。

2、血液の流れを改善&老廃物を流す
水分をこまめに補。水分は、お水やお茶がおすすめです。体を冷やさないために常温か温めたもので、1日1.5リットルくらいが目安です。

ストレッチでむくみや冷えも改善

今回の‟デトックス”ストレッチは、毎日続けることでより効果がアップします。セルフトレーニングメニューにするのもおすすめですよ!

「1日5分」と決めて毎日続けることで、筋肉量も増えむくみや冷えの改善効果も期待できるほか、血流が改善され代謝が良くなります。

明日からも無理せず、体を大切に過ごしていきましょうね♪ 

▼ほかおすすめのストレッチコラムはこちら!
後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

関連タグ

シリーズ関連記事

おすすめ記事