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1回5分!肩こり解消ストレッチ【動画】保育士のカラダの悩み対策

保育士さんのツライ肩こり対策!5分で簡単ストレッチVol.7
頑張る保育士さんの“カラダの悩み”に1回5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案!>>記事一覧はこちら

そもそも首&肩こりの原因って?

保育者の皆さん、毎日お疲れさまです! ヨガインストラクターのごとうりえです。

気温が変わりやすい日々が続いていますが、体調を崩されていないでしょうか?

季節の変わり目はできるだけ「早寝早起き」を意識して、自律神経を整え免疫力を高めてくださいね!

今回のテーマは「肩こり&首こり」です。慢性的に悩んでいる方も多いのではないでしょうか?
首に手を当てる女性

子どもを抱っこしたり、重いものを運んだり…保育士さんのお仕事は常に、肩や首に負担がかかっています。

書類を作ったり製作をしたりする際に、ずっと同じ姿勢が続くのも痛みの一因です。

首&肩こりの原因になる姿勢

どんな姿勢が原因になりやすいかというと、前かがみの姿勢。これが続くと筋肉が緊張して血行が悪くなります。

ポイントは背中側の肩甲骨と、頭と首の骨をつないでいる筋肉。この2か所をしっかり動かすことを意識することが大切です。

胸の前も凝り固まりやすいので、今回のストレッチでは鎖骨が左右に広がるイメージを持ち、深い呼吸とともにほぐしていきましょう。

それでは!5分で簡単にできる 「肩こり解消ストレッチ」を3つご紹介していきます。

【動画で簡単】肩こり解消ストレッチ

 
 
<どこでする?>
座った状態でポーズをとっていきます。椅子に座ったままでもOKです!

<準備するもの>
床に座る場合はお尻の下にヨガマットやブランケットを敷いて、腰が丸まらないようにしましょう。

その1「肘曲げサイドストレッチ」

肘曲げサイドストレッチをするごとうりえ先生
肘曲げサイドストレッチをするごとうりえ先生
  1. 楽な座法で座り、両手を肩の下に置きます。
  2. すう息で片手を上げ、はく息で側屈します。
  3. 上の手を後頭部に当て、すう息で上の肘と胸を天井の方に向け、吐く息で上の肘と膝を近づけ背中を丸く、目線は床に向けます。これを3回繰り返します。
  4. すう息で上半身を起こし、はく呼吸で手を解放します。
反対側も同じようにしていきましょう。胸の前と背中〜腰にかけてほぐしていきます。
【ポイント】
●下の手で床を押し、上の肘は天井に向けるようにして胸に呼吸を入れていきます。
●上の肘と同じ側のお尻でも床を押し、体側を伸ばします。
●肘と膝を近づけ背中を丸め首や肩の力を抜きましょう。

その2「胸と背中のストレッチ」

手を前で組むポーズをするごとうりえ先生
腕を後ろで組むポーズをするごとうりえ先生
  1. 両手を体の前で組みます。
  2. すう息で背骨を伸ばし、はく息で手の甲を前に押し出し背中を丸め、目線はおへそをのぞき込みます。
  3. すう息で両手をお尻の後ろで組み肩甲骨を寄せ、胸は前に押し出します。目線は斜め上に向けます。
これを3回繰り返します。

背中の後ろにしわができるように肩甲骨を寄せたり、広げたりと大きく動かしていきます。
【ポイント】
●手の甲を前に押し出した時は、背中を丸めて肩甲骨を広げます。
●後ろに組んだ手は斜め下に押し下げ、胸の前を伸ばします。 
●首や肩の力を抜いてリラックスしながら行います。
 

その3「首伸ばしストレッチ」

首伸ばしストレッチをするごとうりえ先生
首伸ばしストレッチをするごとうりえ先生
  1. 両手を体の後ろで組みます。
  2. 組んだ手をわき腹に添えます。すう息で背骨を伸ばし、はく息で頭を組んだ手と同じ側に傾けます。20秒呼吸を繰り返し、首から肩にかけての伸びを感じます。
  3. はく息で手の位置は変えないまま、さらに頭を斜め下に傾けます。15秒呼吸を繰り返し、首の斜め後ろの伸びを感じます。
  4. はく息で両手を解放させ頭を下に転がし、すう息で顔を正面に戻します。反対側も同じようにしていきましょう。
【簡単バージョン】
手を組むのが難しい方は、両手は肩の下に置いて、首だけ動かすのでOKです!
肩こり解消ストレッチの首伸ばしポーズ
【ポイント】
・肩の高さを平行に保ちましょう。
・伸びている所に意識を向け呼吸を届けます。

【時間がない時は】夜寝る前に「全身脱力ポーズ」

今回ご紹介したストレッチで肩周り、首周りをほぐしていきました。忙しく時間がない時は、夜寝る前に体の緊張を解く、簡単なストレッチを取り入れてみてください。

①全身リラックス、ゴロンゴロン首ほぐし
ベットの上で仰向けになって、全身の力をゆるめ脱力します。両手と両足は楽な位置でOK。

頭を左右にゴロンゴロンと動かし、首や肩周りの緊張を解きます。

呼吸が深まるのでリラックス効果が高まり、心地よい睡眠を導きます。毎日繰り返すことで慢性的な疲労を改善しましょう!

②仰向けのまま「バナナのポーズ」
バナナのポーズをするごとうりえ先生
  1. 仰向けのまま、足幅を骨盤幅に広げます。
  2. 下の足首の上に反対足の足首を重ねます。
  3. 上の足と同じ側の手首を反対の手で掴み頭の先に伸ばします。
バナナのように体を弓なりにして、体側をほぐし緩めていくポーズです。左右3呼吸ずつくらいを目安に、やってみてくださいね。

副交感神経を高めて身体をリラックスモードへ。肝臓を刺激する効果もあるので良質な血液が全身の細胞をめぐり、様々な体調の改善につながっていきます。

日常生活で気を付けたいポイント

これから冬にかけては、寒さで筋肉がこわばりやすくなります。肩甲骨周りから肩の血行不良が起こりやすくなるので、肩こりが悪化することも。

またパソコン作業やスマートフォンを長時間見ている時の姿勢も、ちょっと注意!

前傾姿勢になったり、目の使い過ぎなどにより、頭の重さを支える首の筋肉も凝り固まってしまうので、大きな負担になります。

是非、隙間時間にストレッチを取り入れて、意識的に体を動かしてみてくださいね。明日からも無理せず、体を大切に過ごしていきましょう♪

次回は、ツライ生理痛を緩らげるストレッチをご紹介します。是非お楽しみに!
(2021年11月15日に配信予定です)

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後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

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