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【5分動画】新提案!保育士のツライ腰痛を解消「おしりストレッチ」

保育士さんのツライ腰痛に5分で簡単ストレッチ1
腰痛や膝痛など、保育者ならではの“カラダの悩み”抱えていませんか? そんな保育士さんに、ヨガインストラクターごとうりえ先生が1回5分でできる「やさしいストレッチ」をご提案! 第1回はアンケートで保育者のお悩み1位となった「腰痛」解消ストレッチをご紹介します。

【動画で簡単】寝起き&寝る前の「おしりストレッチ」

<どこでする?>
今回はひざをついた状態でのストレッチなので、布団の上がおすすめ! 床でストレッチする場合は、毛布やタオルなど(あればヨガマットなど)を敷いてみてくださいね。

そもそも腰痛の原因って?

保育者の皆さん、はじめまして! ヨガインストラクターのごとうりえです。保育のお仕事ではお子さんを抱っこしたり、重い荷物や道具を運んだり、日ごろから「あっ…!」と腰に痛みを感じることが多いのではないでしょうか?

腰痛の原因にはいくつかありますが、普段の姿勢の悪さや長時間同じ態勢でいると腰に負担がかかり引き起こされやすくなります。

大事なのは日常生活から正しい姿勢を身につけること。そして張っている腰まわりや、硬くなりやすい背面(背中~腰~お尻)を柔らかく保つことで、腰痛の予防に繋がりますよ。そこで、忙しい保育者の皆さんが自宅で簡単にできる「おしりストレッチ」をご提案します!



 

「おしりストレッチ」は“ほどよい脱力”がカギ!

腰を伸ばすストレッチをするごとうりえ先生
保育士さんの「腰痛」対策として、今回ご紹介するのは2つのポーズです。

1つめは四つん這いで背中からおしりまで“ま~るい”ストレッチ。腰が張っている方は背中やお尻周りもカチカチ。背面全体をほぐすのに効果的なストレッチです。
     
四つん這いから、両手・両膝・足の甲で床を押し、みぞおちから背中を天井に引き上げていきます。次に首や肩も緊張させないように力を抜いて、背骨を“ま~るく”したままお尻をかかとの方に引いていき、気持ちよく背面を伸ばしましょう。
 
おしりを伸ばすストレッチをするごとうりえ先生
2つめは、1つめのポーズからおしりをかかとにあずけておしりふりふりストレッチ。お尻を左右に揺らして骨盤周りの緊張を緩めます。

ストレスが溜まりやすく硬くなりやすいお尻を、揺らすことでほぐしていきます。全身の力を抜きお尻をゆっくり動かしてみましょう。ほぐれてくると、お尻が左右に滑らかに動くようになりますよ。
 
「かかとがおしりにつかない」「おでこが床につかない場合は?」
2つめのポーズが「キツイ!」と感じる場合には、お尻の下にクッションや丸めたブランケットなど高さのあるものを置き、その上にお尻をのせて下さい。おでこが床につかない場合は、おでこの下に丸めたタオルを敷いたり、おでこの下で両手を重ねて枕にし、肩や首に力が入らないようにして下さい。

※このストレッチをやってはいけないケース/膝や足首にケガなど故障がある方は控えましょう。

腰痛を悪化させないために!保育士の日常生活のポイント

椅子を2つ運ぶ保育士
①日ごろから正しい姿勢を意識
良い姿勢を保つことで自然と体の中心が安定し、腰をサポートすることができます。立っている時も座っている時も、意識するのは“まっすぐ”。そうはいっても、どれが正しい状態なのか意識するのが難しいですよね。

ここで、簡単なレッスンを一緒にやってみましょう! 両足の間をにぎりこぶしひとつ分あけて立ちます。そして、内腿に小さなボールを挟み、そのボールがお腹の方に引き上がってくるイメージをします。

締めるのではなく、少しの引き上げで十分!

重いものを持ち上げるときも、同じように意識してみてください。それだけで体幹が安定し、腰を守ることができます。

お子さんの目線になるために、前にかがんだ姿勢になるときは“お腹を背中の方に引き上げる”意識をして、腰回りを守ってあげてくださいね。

②起きあがり方、寝転び方に注意!
仰向けの状態から急に起き上がると、実は腰や背骨にかなりの負担がかかります。特に朝は体が硬いので要注意です。横向きになり手で床を押し、首の後ろの力を抜いて頭が最後になるように起き上がるようにしましょう。寝転び方も同様に横向きからが安全です。

明日からも、無理せず体を大切に過ごしていきましょうね♪ 次回は保育士さんの“お疲れ顔”に「お顔すっきりストレッチ」をご紹介。目の疲れや表情筋の疲れをほぐしてあげるストレッチです。是非お楽しみに!(2021年5月15日に配信予定です)

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後藤理恵(ごとうりえ)

この記事を書いた人

後藤理恵(ごとうりえ)

解剖学をベースに「体の仕組み」をわかりやすく解説しながら、シニアやマタニティ向けなどライフステージに合わせた“やさしい運動”が好評のヨガインストラクター。いま人気のオンラインヨガ「SOELU」でもレッスンを担当。全米ヨガアライアンスRYT200修了ほか、予防医学として運動を活用する「メディカルヨガ」トレーナーのアドバンスコースなども修了。
<ホームページ>
https://rieyoga-smile.jimdofree.com/

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